Plan de Repas Carnivore : Guide Gratuit 7 et 30 Jours

    Un plan de repas carnivore structuré, construit à partir de vraies recettes CarnivoreX — petit-déjeuner, déjeuner, dîner et une collation chaque jour, avec les macros déjà calculées.

    Commencez par le menu gratuit de 7 jours ci-dessous, puis suivez la structure de 30 jours pour installer l'habitude. Chaque repas renvoie à une recette complète avec ingrédients, étapes et macros.

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    L'application construit le même plan autour de vos propres objectifs de protéines et de calories.

    Comment fonctionne ce plan de repas

    1

    Uniquement des aliments animaux

    Viande, poisson, œufs et graisses animales. Du sel selon le goût, de l'eau et des boissons non sucrées. Aucun végétal, sucre ni féculent pendant la durée du plan.

    2

    Manger à satiété

    Aucun comptage de calories dans le plan ci-dessous. Utilisez les totaux quotidiens comme repère et mangez plus ou moins selon votre corpulence et votre activité.

    3

    Rester simple et répétable

    Le plan se répète chaque semaine avec des morceaux et des cuissons différents, pour garder une liste de courses courte et simple.

    Votre plan de repas carnivore gratuit de 7 jours

    Sept jours de repas issus de la bibliothèque de recettes CarnivoreX. Les totaux quotidiens de calories et de macros sont calculés à partir des recettes réelles.

    Jour 1

    2010 cal · 174g protéines · 142g lipides

    Petit-déjeuner

    Steak & Eggs

    Steak & Eggs

    15 min · 650 cal · 52g protéines

    Saisir un steak de faux-filet 3 min/côté. Laisser reposer pendant que vous faites frire 3 œufs dans du beurre. Petit-déjeuner carnivore classique.

    Déjeuner

    Smash Burgers

    Smash Burgers

    15 min · 480 cal · 38g protéines

    Assaisonner le bœuf haché de sel. Former des boules, écraser sur une plancha brûlante. Cuire 2 min par côté.

    Dîner

    Reverse-Seared Ribeye

    Reverse-Seared Ribeye

    45 min · 650 cal · 52g protéines

    Four à 120°C jusqu'à 46°C interne, puis saisir dans une poêle en fonte avec du suif. Reposer 5 minutes.

    Collation

    Beef Jerky

    Beef Jerky

    6 hrs · 230 cal · 32g protéines

    Trancher finement le steak de flanc contre le grain. Saler, déshydrater à 160°F pendant 5-6 heures.

    Jour 2

    1550 cal · 122g protéines · 114g lipides

    Petit-déjeuner

    Bacon & Egg Cups

    Bacon & Egg Cups

    20 min · 350 cal · 22g protéines

    Tapisser un moule à muffins de bacon, casser un œuf dans chaque. Cuire au four à 375°F pendant 15 min.

    Déjeuner

    Ground Beef Patties

    Ground Beef Patties

    10 min · 400 cal · 32g protéines

    Bœuf 80/20, assaisonner de sel. Poêler 4 min par côté. Le repas carnivore le plus simple.

    Dîner

    Slow-Cooked Beef Short Ribs

    Slow-Cooked Beef Short Ribs

    6 hrs · 720 cal · 58g protéines

    Assaisonner de sel. Saisir en cocotte, ajouter du bouillon de bœuf. Cuire à 135°C pendant 5-6 heures jusqu'à ce que la viande se détache de l'os.

    Collation

    Bone Broth

    Bone Broth

    24 hrs · 80 cal · 10g protéines

    Rôtir les os à moelle à 200°C, puis mijoter avec de l'eau et du sel pendant 24 heures. Filtrer.

    Jour 3

    1440 cal · 98g protéines · 108g lipides

    Petit-déjeuner

    Scrambled Eggs in Butter

    Scrambled Eggs in Butter

    5 min · 300 cal · 18g protéines

    Feu doux, beaucoup de beurre, remuer constamment. Retirer quand c'est encore légèrement humide.

    Déjeuner

    Pan-Seared Liver & Bacon

    Pan-Seared Liver & Bacon

    15 min · 380 cal · 32g protéines

    Trancher le foie finement. Cuire le bacon d'abord, puis saisir le foie 2 min par côté dans la graisse de bacon. Ne pas trop cuire.

    Dîner

    Lamb Chops

    Lamb Chops

    15 min · 480 cal · 36g protéines

    Assaisonner de sel. Saisir 3 min par côté pour une cuisson rosée. Reposer 5 minutes.

    Collation

    Crispy Chicken Skin Chips

    Crispy Chicken Skin Chips

    20 min · 280 cal · 12g protéines

    Étaler les peaux de poulet à plat sur une plaque, saler. Cuire au four à 400°F pendant 15-18 min jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.

    Jour 4

    1540 cal · 96g protéines · 124g lipides

    Petit-déjeuner

    Carnivore Egg Muffins

    Carnivore Egg Muffins

    25 min · 320 cal · 24g protéines

    Fouetter 6 œufs avec du bacon émietté et du fromage râpé. Verser dans un moule à muffins. Cuire au four à 375°F pendant 18 min.

    Déjeuner

    Bison Burger

    Bison Burger

    15 min · 380 cal · 36g protéines

    Former un steak de bison, assaisonner de sel. Griller 4 min par côté. Moins gras que le bœuf, saveur incroyable.

    Dîner

    Pork Belly Slices

    Pork Belly Slices

    35 min · 620 cal · 22g protéines

    Quadriller la peau, saler généreusement. Rôtir à 425°F pendant 30 min jusqu'à ce que ça crépite. Couper en tranches épaisses.

    Collation

    Cheese Crisps

    Cheese Crisps

    10 min · 220 cal · 14g protéines

    Empiler du cheddar râpé sur du papier sulfurisé. Cuire au four à 200°C pendant 7 min jusqu'à ce qu'il soit doré. Snack zéro-glucides.

    Jour 5

    1400 cal · 118g protéines · 100g lipides

    Petit-déjeuner

    Breakfast Steak

    Breakfast Steak

    10 min · 500 cal · 44g protéines

    Faux-filet fin, saisi à chaud dans du suif. 2 min par côté. Commencez votre journée avec un vrai carburant.

    Déjeuner

    Shrimp in Garlic Butter

    Shrimp in Garlic Butter

    10 min · 280 cal · 28g protéines

    Faire sauter de grosses crevettes dans du beurre avec du sel à l'ail pendant 3 min par face.

    Dîner

    Chicken Drumsticks

    Chicken Drumsticks

    40 min · 380 cal · 32g protéines

    Assaisonner de sel, cuire au four à 425°F pendant 35 min jusqu'à ce que la peau soit croustillante et dorée.

    Collation

    Deviled Eggs

    Deviled Eggs

    20 min · 240 cal · 14g protéines

    Faire bouillir des œufs, les couper en deux, mélanger les jaunes avec de la mayonnaise et de la moutarde. Remettre la garniture à la poche à douille.

    Jour 6

    2140 cal · 158g protéines · 162g lipides

    Petit-déjeuner

    Omelette with Cheese

    Omelette with Cheese

    8 min · 380 cal · 26g protéines

    Fouetter 3 œufs, cuire dans du beurre. Ajouter du fromage râpé, plier. Classique et rapide.

    Déjeuner

    Bacon Cheeseburger Bowl

    Bacon Cheeseburger Bowl

    15 min · 620 cal · 42g protéines

    Faites dorer le bœuf haché, garnissez de bacon émietté, de cheddar fondu. Mangez à la fourchette.

    Dîner

    Smoked Beef Brisket

    Smoked Beef Brisket

    12 hrs · 680 cal · 56g protéines

    Saler généreusement, fumer à 225°F pendant 12 heures jusqu'à 203°F interne. Reposer 1 heure emballé.

    Collation

    Chicken Wings

    Chicken Wings

    45 min · 460 cal · 34g protéines

    Cuire au four à 425°F pendant 40 min jusqu'à ce que la peau soit croustillante. Mélanger avec du gras de canard fondu et du sel.

    Jour 7

    2060 cal · 154g protéines · 156g lipides

    Petit-déjeuner

    Frittata

    Frittata

    25 min · 420 cal · 30g protéines

    Fouettez 8 œufs avec du fromage et du bacon cuit. Versez dans une poêle allant au four. Cuisez à 375°F pendant 20 min.

    Déjeuner

    Tuna Steak Seared Rare

    Tuna Steak Seared Rare

    8 min · 320 cal · 44g protéines

    Sécher, bien saler. Saisir dans du suif chaud 90 secondes par côté. Le centre doit être rouge.

    Dîner

    Tomahawk Steak

    Tomahawk Steak

    60 min · 900 cal · 72g protéines

    Saisir à basse température à 225°F jusqu'à 120°F interne. Saisir à feu vif 2 min par côté. Reposer 10 min.

    Collation

    Bone Marrow on the Bone

    Bone Marrow on the Bone

    25 min · 420 cal · 8g protéines

    Rôtir les os à moelle fendus à 230°C pendant 20 min. Prélever avec du sel. Le beurre de la nature.

    Voir toutes les recettes carnivores

    La structure du plan carnivore de 30 jours

    Répétez le menu de 7 jours quatre fois, en ajustant l'objectif chaque semaine à mesure que votre corps s'adapte.

    Semaine 1

    Adaptation

    Gardez des repas simples : bœuf, œufs et sel. Attendez-vous à moins d'énergie pendant quelques jours, le temps de quitter les glucides. Buvez beaucoup d'eau et salez généreusement.

    Semaine 2

    Stabilisation

    L'appétit se régule généralement. Variez avec agneau, porc et fruits de mer, et intégrez un morceau plus gras au dîner pour tenir entre les repas.

    Semaine 3

    Densité nutritionnelle

    Introduisez les abats une ou deux fois par semaine — foie, cœur ou moelle osseuse — et ajoutez du bouillon d'os pour les minéraux.

    Semaine 4

    Rendre durable

    Conservez les repas que vous aimez vraiment, cuisinez en lots et décidez si vous restez carnivore strict ou si vous évoluez vers une approche animal-based.

    Quoi manger et quoi éviter

    À volonté

    • Viande de ruminants : bœuf, agneau, bison, chevreuil
    • Porc, poulet, canard et dinde
    • Œufs de toutes sortes
    • Poissons et fruits de mer : saumon, sardines, crevettes, huîtres
    • Abats : foie, cœur, rognons, moelle osseuse
    • Graisses animales : suif, saindoux, beurre, ghee
    • Bouillon d'os et sel
    • En option (animal-based) : fromage à pâte dure et crème entière

    À laisser de côté

    • Céréales, pain, pâtes et riz
    • Sucre et édulcorants
    • Légumes et légumineuses
    • Fruits (facultatifs dans certaines versions animal-based)
    • Huiles de graines et huiles végétales
    • Charcuteries avec additifs, sucre ou amidon
    • Alcool et boissons sucrées
    La Liste d'Aliments du Régime Carnivore

    Des conseils pour tenir le plan

    Salez plus que d'habitude

    Sans glucides, votre corps retient moins d'eau et de sodium. Bien saler aide contre les maux de tête et la fatigue de la première semaine.

    Visez le gras, pas seulement les protéines

    Si vous avez faim ou manquez d'énergie, ajoutez du gras plutôt que de la viande maigre : morceaux plus gras, beurre ou suif sur votre steak.

    Cuisinez une fois, mangez deux fois

    Les rôtis, le brisket et le porc effiloché se conservent bien. Une grosse pièce cuite le week-end couvre plusieurs dîners et déjeuners.

    Deux repas suffisent souvent

    Beaucoup abandonnent naturellement la collation ou le petit-déjeuner après la première semaine. Sautez un repas si vous n'avez pas faim : le plan est un modèle, pas un quota.

    Questions fréquentes sur le plan carnivore

    À quoi ressemble un plan de repas carnivore ?

    Un plan de repas carnivore est composé uniquement d'aliments animaux : viande, poisson, œufs et graisses animales, avec du sel selon le goût. Une journée typique : œufs et steak au petit-déjeuner, bœuf haché ou burgers au déjeuner, un morceau plus gras comme l'entrecôte ou les côtes courtes au dîner, et une collation comme du jerky, du bouillon d'os ou des chips de fromage si vous avez faim.

    Combien de calories manger en régime carnivore ?

    La plupart des gens mangent à satiété plutôt que de compter les calories. Le plan de 7 jours ci-dessus se situe généralement entre environ 1 800 et 2 400 calories par jour selon les morceaux choisis. Ajustez les portions à votre corpulence, votre activité et vos objectifs.

    Ce plan convient-il aux débutants ?

    Oui. La première semaine s'en tient volontairement à des repas simples de bœuf et d'œufs, plus faciles à cuisiner et à digérer. Les abats et les morceaux plus inhabituels n'arrivent que plus tard dans la structure de 30 jours.

    Peut-on suivre un plan carnivore avec un petit budget ?

    Oui. Le bœuf haché, les œufs, les cuisses de poulet, l'épaule de porc, le foie et les sardines en conserve sont économiques et couvrent l'essentiel du plan. Gardez les steaks premium pour des dîners occasionnels.

    Et le café, les produits laitiers et les assaisonnements ?

    Le carnivore strict se limite à la viande, au sel et à l'eau. Beaucoup incluent le café, le fromage à pâte dure et la crème entière : c'est la variante animal-based. Choisissez une approche pour les 30 jours afin de pouvoir juger des résultats.

    Faut-il une application pour le suivre ?

    Non — le plan de cette page est gratuit et se suit tel quel. L'application CarnivoreX est utile si vous voulez le plan adapté à vos propres macros, une liste de courses, le suivi des repas et un minuteur de cétose.

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